Le Magnesium

Une carence en magnésium impacte sérieusement la performance sportive

Macro-élément aux propriétés étonnantes, bien connu comme anti-stress, le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Intervenant dans plus de 300 réactions cellulaires, il est au cœur de nombreux processus : fonctionnement de nos organes, défense immunitaire, fixation des minéraux, dont le calcium, contraction musculaire, métabolisme, etc. Le sportif en consomme plus que le sédentaire. En cas de carence, une fatigue et de l’irritabilité s’installent, les performances chutent et la récupération est plus longue. Explications et conseils pratiques.

Quel rôle joue le magnésium pour notre organisme ?

Le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Il joue un rôle de catalyseur et intervient dans plus de 300 réactions biochimiques cellulaires.

Il participe à la transmission de l’influx nerveux

Le magnésium intervient dans la transmission de l’influx nerveux par la synthèse des protéines, donc dans la contraction musculaire. Celle-ci intervient lors d’une activité sportive mais aussi dans des activités comme le transit intestinal, le rythme cardiaque, etc.

Il intervient dans le métabolisme ou la production d’énergie de notre organisme

Le magnésium participe à la transformation des glucides (glycolyse) et des lipides (lipolyse) en ATP, une énergie utilisable par nos cellules musculaires. D’où son importance dans la pratique sportive ! Mais le métabolisme intervient aussi dans toutes les opérations consommant de l’énergie comme la reproduction et la réparation de nos cellules, le fonctionnement de nos organes (dont le cerveau), la gestion du stress, la thermorégulation, etc.

Il aide à la fixation du calcium et du potassium

Les sels de magnésium (hydroxyde, citrate, carbonate) étant de nature alcaline, ils neutralisent l’acidité des tissus et participent ainsi à l’équilibre acido-basique, ce qui permet en particulier la fixation sur les os des macro-éléments tels que le calcium et le potassium. Le magnésium joue ainsi un rôle important dans la croissance (formation des os et des dents).

Il intervient dans la défense immunitaire

Le magnésium intervient dans les mécanismes de défense immunitaire de notre organisme.

De nombreuses autres vertus

Outre son rôle clé pour notre organisme, le magnésium présente de nombreuses vertus. C’est un relaxant musculaire et un puissant anti-stress. Il agit comme un cardio-protecteur et un vasculo-protecteur (il augmente la résistance des vaisseaux sanguins) ce qui lui vaut d’être utilisé par les services hospitaliers d’urgence dans les cas d’infarctus. Il est utilisé comme préventif dans les thérapies du cancer. Il a des propriétés laxatives. Parce qu’il augmente la solubilité du calcium, il aurait des effets préventifs sur les calculs rénaux. Selon de récentes études (Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron, Jan. 28, 2010), il permettrait le bon fonctionnement de la mémoire et favoriserait la plasticité cérébrale (capacité du cerveau à s’adapter avec l’expérience). Il a des propriétés anti-inflammatoire, anti-allergique (c’est un anti-histaminique au même titre que les médicaments utilisés dans les allergies). Un manque de magnésium accélérerait le vieillissement de nos cellules.

Chez le sportif

Au niveau sportif, le magnésium est indispensable au bon fonctionnement du système neuromusculaire. Toute carence entraîne une chute des performances et une diminution de la capacité à récupérer. Nous abordons ce point plus bas.

Du magnésium pour un fonctionnement normal de notre organisme

Le magnésium ne doit cependant pas être considéré comme un produit miracle qu’il faut absolument consommer en quantité pour mieux se porter mais plutôt comme un macro-élément nécessaire au fonctionnement normal de notre organisme qui, s’il n’est pas pris en quantité suffisante, peut causer des troubles.

Nos besoins en magnésium

Le magnésium n’étant ni fabriqué ni stocké par notre organisme, il est nécessaire d’en consommer par le biais de notre alimentation ou, en cas de carence, par un traitement ponctuel.

Les apports journaliers conseillés en magnésium sont de 6 mg/kg de poids corporel par jour chez l’adulte ayant une activité moyenne, avec un minimum de 360 mg chez l’adulte, soit environ 360 mg chez la femme et 420 mg chez l’homme (Apports Nutritionnels Conseillés de la population française, Ambroise Martin, Tech&Doc, Masson 2001). Ce besoin est accru chez le sportif, l’adolescent, la femme enceinte ou allaitante (l’augmentation du taux d’œstrogènes entraîne une diminution du taux de magnésium) et les personnes âgées.

CatégorieApport recommandé
Adolescent410 mg
Adulte sédentaire360 mg (60 kg) – 420 mg (70 kg)
Sportif+10% à +20% supplémentaires
Femme enceinte ou allaitante25 à 40 mg supplémentaires
Personne âgée (> 65 ans)25 à 40 mg supplémentaires

Les causes d’une carence en magnésium

Notre alimentation devrait normalement procurer les quantités de magnésium dont nous avons besoin. Or, ce n’est pas le cas du fait de plusieurs facteurs, tels que l’évolution des habitudes et des pratiques alimentaires, l’anxiété, le stress. A cela s’ajoutent un besoin accru chez l’adolescent, la personne âgée, la femme enceinte et le sportif.

Notre alimentation : raffinage, cuisson à l’eau, culture hors sol, ennemis du magnésium

La teneur en magnésium de notre alimentation moderne est devenue faible du fait des techniques de préparation des matières premières, de conservation des aliments et des techniques culinaires. Ainsi, raffinage, blutage et lissage éliminent en quasi totalité le magnésium contenu dans le sucre, le blé et le riz. La cuisson à l’eau fait perdre jusqu’à 50% des sels minéraux contenus dans les légumes. S’ajoutent à cela l’appauvrissement des sols, l’emploi d’engrais à base de phosphates qui diminuent l’assimilation du magnésium et l’utilisation croissante des techniques hors sol. Les aliments censés nous apporter du magnésium n’en contiennent donc plus ou pas suffisamment pour subvenir à nos besoins quotidiens. Par ailleurs, les habitudes alimentaires ont changé avec une préférence accrue pour les produits raffinés plutôt que les produits complets et une diminution de la consommation de légumes verts riches en magnésium. Autre facteur aggravant, nous mangeons moins qu’il y a 50 ans, donc absorbons moins de nutriments ! Prudence donc en cas de régime alimentaire ou d’alimentation rapide type fast-food !

Le stress : un grand consommateur de magnésium

En situation de stress, qu’il soit physique (douleur, température inadaptée, bruit par exemple) ou psychique (émotions, tensions, surmenage), notre organisme, en réaction à ce stress, consomme davantage de magnésium. Les glandes surrénales libèrent des hormones, dont l’adrénaline, qui causent une sécrétion de vitamines K au sein des cellules. Or la vitamine K chasse le magnésium hors de la cellule. Ce magnésium en excès dans le sang est alors évacué par les reins dans les urines.

Le stress ne se limite pas forcément aux épreuves difficiles de la vie, par exemple des tensions au travail, une maladie, etc. Il comprend tous les événements banals tels le bruit d’un claquement de porte, un repas de famille animé, une tâche réalisée dans des conditions difficiles, etc. Tous ces événements sont consommateurs de magnésium. Notre organisme réagit d’autant mieux au stress qu’il dispose de magnésium.

Le sport : du magnésium pour produire de l’énergie

Le métabolisme, ou processus de transformation des réserves énergétiques en énergie utilisable par les muscles, exige un apport en magnésium. Plus l’effort est important, plus on consomme de magnésium. Par ailleurs, le sport est un stress physique qui demande une adaptation du système cardio-vasculaire à l’effort et une adaptation de l’organisme aux contraintes qui lui sont imposées (conditions météorologiques, émotions, etc.). On consommera davantage de magnésium en cas de forte chaleur, de froid, de grande humidité.

Magnésium café alcool

Des aliments ennemis du magnésium

Café et alcool favorisent l’élimination du magnésium dans les urines. Le thé et le vin rouge, par le tanin qu’ils contiennent, diminuent son absorption.

Certains acides, comme l’acide oxalique présent dans la rhubarbe, l’oseille ou les épinards, ou encore l’acide phytique présent dans les céréales complètes, les légumineuses ou les fruits oléagineux, diminueraient l’assimilation du magnésium par notre organisme.

Entre carence et excès. Quels effets sur l’organisme ?

Une carence en magnésium, ou hypomagnésie, a des effets notables sur la santé et le bien-être, comme des muscles qui fonctionnent moins bien, une mauvaise gestion du stress, des fonctions vitales perturbées. Citons les cas les plus manifestes :

  • Au niveau physiologique : fatigue chronique, manque d’entrain, coups de pompe, insomnies, migraines, vertiges, difficultés à se concentrer, constipation, palpitations, cheveux et ongles cassants. Dans les cas extrêmes, diabète, pression artérielle élevée, ostéoporose.
  • Au niveau psychologique : anxiété, baisse de moral, irritabilité, sautes d’humeur et, dans les cas extrêmes, angoisse, dépression.
  • Au niveau musculaire : crampes, spasmes musculaires, tics nerveux, douleurs musculaires, baisse des capacités sportives et de récupération. Dans les cas extrêmes, crises de tétanie, infarctus.

Pris en excès, le magnésium peut entraîner des troubles intestinaux avec diarrhées du fait de ses propriétés laxatives. L’hypermagnésie peut causer des nausées et vomissements, une baisse de la tension artérielle, une sécheresse buccale, de la somnolence, une faiblesse musculaire, dans les cas extrêmes, un coma voire un arrêt cardiaque. Néanmoins, nos reins sont capables d’éliminer jusqu’à 6 grammes de magnésium par jour. Il est donc rare d’assister à une surdose. En revanche, un excès peut être dangereux chez les personnes présentant une insuffisance rénale.

Chez le sportif

Le magnésium au cœur du métabolisme et du système neuromusculaire

Le magnésium est un élément très important chez le sportif puisqu’il est au cœur des réactions métaboliques, intervenant dans le cycle de Krebs et la transformation des réserves glucidiques et lipidiques en énergie pour le muscle (processus de glycolyse et lipolyse). Sans magnésium, pas d’énergie.

Le magnésium est également indispensable au bon fonctionnement des muscles : il intervient dans la synthèse des protéines qui permettent la contraction musculaire et la bonne coordination.

Le saviez-vous ?

blankLors d’un effort intense, un sportif peut perdre jusqu’à 30 mg de magnésium par litre de sueur, soit l’équivalent d’une heure d’activité.

La pratique sportive peut engendrer des carences en magnésium

Diverses études montrent que l’activité physique, selon les conditions dans lesquelles elle est pratiquée, peut amener à des carences (Callis et al 1987 , Refsum et al 1973). Le sportif consomme donc plus de magnésium qu’une personne sédentaire et doit en tenir compte dans son alimentation pour rester en bonne santé et optimiser ses performances.

Plus de magnésium éliminé par temps chaud et humide

Des expériences ont permis de constater que le sportif perd du magnésium dans la transpiration lorsque l’activité sportive est pratiquée par temps chaud et humide. Ainsi, on dépense plus de magnésium en courant en été en bord de mer que par temps sec à 20 degrés. Ces dépenses restent cependant limitées grâce à un phénomène d’osmose qui minimise les pertes.

Carence en magnésium : quel impact sur les performances ?

Magnésium

En cas de déficit de magnésium, on observe :

  • Une chute importante des performances et de la VO2max.
  • Une récupération plus longue après l’effort.
  • Un accroissement du stress oxydatif (voir notre encadré), le magnésium agissant comme un anti-oxydant.

Des études montrent qu’un apport en magnésium chez un sportif carencé permet d’augmenter ses performances et son bien-être général de manière significative. En revanche, cet apport n’a pas d’effet visible chez un sportif non carencé.

Les besoins en magnésium du sportif

Les besoins en magnésium du sportif dépendent bien entendu de divers paramètres comme son niveau d’entraînement, le type d’activité pratiquée, sa fréquence, son intensité et les conditions dans lesquelles elle est réalisée. Un sportif doit augmenter son apport en magnésium de 10 à 20% par une alimentation adaptée et, en cas de besoin et sur avis d’un médecin, par des compléments alimentaires.

Radicaux libres et stress oxydatif

Bol de fruits antioxydantsLes radicaux libres sont des molécules instables d’oxygène qui, si elles pénètrent dans notre organisme, viennent « agresser » nos propres cellules en se combinant à elles. En situation normale, notre organisme neutralise ces radicaux libres grâce aux anti-oxydants dont il dispose si nous lui apportons les éléments nutritifs nécessaires. Lorsque les radicaux libres sont en excès, cette protection devient insuffisante. Il y a alors oxydation de la cellule. En d’autres termes, nos cellules « rouillent » comme un métal sous l’effet de l’air. C’est le stress oxydatif ou stress oxydant. Ce phénomène provoque des dommages irréversibles, en particulier le vieillissement accéléré de nos cellules, et pourrait être à l’origine de maladies diverses telles le cancer, l’asthme, l’arthrite, les maladies dégénératives (sclérose en plaques, maladie d’Alzheimer).

Les radicaux libres proviennent de 2 sources principales :

  • Nos cellules elles-mêmes : lorsque nous respirons, nous produisons des radicaux libres, un phénomène naturel et normal.
  • La maladie, la vieillesse, notre environnement et notre mode de vie : tabac, alcool, pesticides, pollution, soleil, stress, aliments transgéniques, etc.

La pratique physique, en augmentant l’activité musculaire, donc la respiration cellulaire, augmente de manière importante la production de radicaux libres. Le sportif doit donc veiller à faire le plein d’anti-oxydants par une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes et en céréales complètes.

Où trouver le magnésium ?

Les aliments contenant du magnésium

Le saviez-vous ?

Le chocolat noir est riche en magnésium. 1 gros carré (10 g) apporte entre 15 et 20 mg de magnésium ! Une bonne raison pour se faire plaisir !

Les aliments particulièrement riches en magnésium sont les mollusques (bigorneaux, bulots, moules), les fruits secs oléagineux (amandes, noix, pistaches, noisettes), les légumes secs (haricots blancs, haricots rouges, lentilles), les produits céréaliers complets, le cacao et le chocolat noir. Certaines eaux minérales sont également riches en magnésium : Donat Mg, Rozana, Hépar, Quézac, Badoit, Contrex.

Le magnésium est également présent dans les légumes verts car il est l’un des constituants principaux de la chlorophylle. Si sa concentration est moindre comparée à celle des aliments cités ci-dessus, elle reste intéressante étant données les quantités de légumes ingérés lors d’un repas.

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