Choisissez les bons glucides !
L’index glycémique est un concept récent qui permet de comparer entre eux les aliments contenant des glucides et prévoir leurs effets sur la glycémie, notamment leur stockage sous forme de graisses ou de réserves musculaires : une différence qui vaut la peine qu’on s’y intéresse de près ! Chez le sportif, il remplace le concept erroné de sucres lents / sucres rapides afin de choisir les glucides selon l’objectif visé (préparation, course, etc.).
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’index glycémique (IG), appelé parfois aussi indice glycémique, est un concept inventé par le britannique David J. Jenkins qui le mit au point en 1981 à l’Université de Toronto (Canada) où il était professeur. C’est un indicateur qui permet de comparer entre eux les aliments contenant des glucides. Il renseigne sur le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment, c’est à dire sa capacité à élever la glycémie sanguine par rapport à un aliment de référence (généralement le glucose en Europe et le pain blanc aux Etats-Unis). Plus l’index est élevé, plus la réponse glycémique est importante. Cette réponse influence la manière dont les glucides en excès dans le sang seront stockés (graisse ou glycogène).
L’index glycémique se présente sous la forme d’une valeur s’échelonnant entre 0 et un peu plus de 100. Elle est obtenue en multipliant par 100 le rapport entre la glycémie induite par l’aliment à tester et celle induite par l’aliment de référence (à quantité égale de glucides) pour un relevé effectué dans les 2 heures suivant l’ingestion à jeun de ces aliments. C’est l’aire de la courbe d’évolution de la glycémie entre ces 2 heures qui est utilisée pour le calcul. On divise l’aire obtenue pour l’aliment à tester avec celle obtenue pour l’aliment de référence (glucose ou pain blanc).
L’index glycémique se mesure pour un aliment donné. Il dépend donc de l’aliment entier et non uniquement du glucide qu’il contient. Sa mesure s’effectue à jeun afin que la vidange gastrique ne soit pas influencée par d’autres aliments.
Comme nous l’avons vu, l’index glycémique d’un aliment n’est pas obligatoirement lié à la complexité du glucide qu’il contient. Il peut même varier pour un même aliment ! En fait, plusieurs paramètres influencent sa valeur. En voici quelques-uns :
Les fibres solubles : elles ralentissent l’effet des sucs digestifs et abaissent l’IG
Les substances non assimilables, comme les fibres, ralentissent l’effet des sucs digestifs. Les fibres solubles (voir plus bas) limitent l’absorption du glucose au niveau de la paroi intestinale. Ainsi, la pomme, riche en fibres, présente un IG de 35 alors qu’en jus, l’IG atteint 50 ! Des pâtes consommées nature ont un IG plus élevé que si elles sont mangées accompagnées de légumes. Les produits raffinés (farine blanche par exemple), appauvris en fibres, présentent un index glycémique plus élevé que le même produit non raffiné.
La présence de lipides ou de protides
Lipides et protides ralentissent l’absorption des glucides et diminuent ainsi l’index glycémique. Les lipides diminuent la vitesse de digestion au niveau de l’estomac et ainsi le temps où les glucides parviennent dans l’intestin. Ceci fait baisser l’index glycémique.
La préparation
Les aliments broyés sont plus facilement digérés. La purée de pomme de terre par exemple présente un IG de 80 contre 60 pour une pomme de terre cuite à la vapeur dans sa peau.
La cuisson : elle augmente l’IG
La cuisson transforme les aliments, fragilise les structures chimiques, les rendant plus facilement assimilables. Cela augmente l’index glycémique. Des pâtes blanches al dente ont un indice de 45. Trop cuites, l’indice atteint 60 soit presque la valeur du sucre blanc !
La physiologie de la personne qui consomme l’aliment
L’index glycémique peut varier d’un individu à l’autre, en particulier chez le diabétique chez qui la sécrétion d’insuline est défaillante. Etant donné que l’index glycémique est directement lié à l’évolution de la glycémie, donc à la quantité d’insuline sécrétée, tout ce qui influe sur la sécrétion d’insuline influe également sur l’index glycémique.
La quantité d’aliments ingérés : elle influence la purge gastrique
Le degré de mûrissement des fruits
Plus ils sont mûrs, plus les fruits ont un IG élevé. La banane, par exemple, a un indice qui varie de 45 à 60 selon qu’elle est verte ou mûre. Cela s’explique par la transformation de l’amidon qui devient moins résistant avec le mûrissement du fruit.
Index glycémique de quelques aliments courants
| Catégorie | IG bas (<= 35) | IG modéré (35 à 50) | IG élevé (> 50) |
|---|---|---|---|
| Fruits | Fraise (25) Cerise (25) Poire (30) Orange (35) Pêche (35) Pomme (35) | Jus de pomme (40) Jus d’orange (45) Kiwi (50) Banane mûre (50) | Dattes (55) Melon (65) Pastèque(75) |
| Légumes Légumineuses | Poireau (15) Salade verte (15) Carotte crue (20) Haricot vert (30) | Pomme de terre vapeur (70) Pomme de terre bouillie (70) Pomme de terre purée (80) Pomme de terre au four (95) | |
| Céréales et dérivés | Pain wasa (35) | Pain épeautre (45) Riz basmati complet (45) Pâtes complètes (50) Riz basmati (50) | Spaghettis blancs bien cuits (55) Pizza (60) Pain complet (65) Pain de seigle 30% (65) Croissant (70) Riz blanc (70) Lasagnes (75) Pain de mie (85) Pain blanc sans gluten (90) |
| Sucres | Confiture (50) Nutella (55) Miel (60) Sucre blanc (70) Boissons sucrées (70) |
Consultez également la charge glycémique de quelques aliments courants.